Uno de los cuerpos militares más conocidos hoy en día por su nivel de excelencia es el grupo de operaciones especiales de la marina de EE.UU con sus Navy SEALS. Las situaciones especiales a las que se enfrentan son de alta presión y necesitan de herramientas que les permitan agudizar su concentración y mantener la calma en estado de alerta. La técnica que utilizan es la respiración táctica, más conocida en inglés como “tactical breathing”.
Se trata de un método utilizado en muchas culturas y desde hace muchísimos años, pero que ha cobrado más relevancia actualmente gracias a que se han podido comprobar sus resultados en laboratorio. Ello ha favorecido que adquiera una forma más orientada a la eficiencia y se haya convertido en una técnica enseñable y entrenable.
No sólo se utiliza por soldados y policías, sino que esta técnica, puede ser utilizada por cada uno de nosotros y de nosotras, como ayuda para prepararse para una situación estresante, mientras nos encontramos en una situación de estrés y después de un momento estresante en nuestra vida cotidiana. Nos ayuda a calmar nuestra mente y nuestro cuerpo en situaciones donde nuestra respuesta natural sería el descontrol.
LA IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN
La respiración es en sí misma fundamental en nuestra vida. Para poder sobrevivir necesitamos tres elementos: agua, aire y alimentos. Podemos vivir durante días sin alimentos sólidos y sin líquidos, pero no podemos permanecer siquiera unos minutos sin oxígeno… de ahí la importancia de la respiración.
Pero no de una respiración cualquiera… Respirar va mucho más allá de llevar oxígeno a los pulmones y eliminar dióxido de carbono. Es nuestra fuente de nutrición. Cada célula de nuestro cuerpo depende de la sangre para su provisión de oxígeno. La cantidad de oxígeno en la sangre que circula por las arterias, determina la vitalidad y la salud de esas células, ya que esas condiciones dependen del aporte de oxígeno a través de la sangre. Si la respiración es defectuosa, no se oxigena bien la sangre.
Quizás la reflexión no es si estamos respirando o no, sino ¿Cómo estamos respirando?. La respiración profunda es algo natural para los niños, pero como adultos hemos perdido muchas veces esa capacidad porque estamos en un estado constante de estrés o ansiedad. Tenemos activado el sistema de alarma de nuestro cuerpo, un sistema de lucha o huida y que algunas veces, sólo nos produce bloqueo.
Aprender técnicas de respiración aplicando la atención plena (mindfulness) en el proceso, es una forma rápida y efectiva de generar estados de relajación, que nos permitan pensar con más claridad y rendir mejor bajo presión.
Se trata de escuchar nuestro cuerpo antes de que llegue a una fase de agotamiento. Ver el piloto rojo que se enciende en nuestro interior y saber parar, aunque sean unos minutos. Con esos pequeños descansos conscientes nos recargamos de energía.
LA RESPIRACIÓN TÁCTICA
La respiración táctica implica todos los músculos respiratorios, desde el pecho hasta el vientre. Para saber cómo hacerla correctamente, podemos colocar la mano derecha o la izquierda (si somos zurdos) sobre el vientre. Así podremos ser más conscientes de los movimientos de esa zona.
Ahora explicaré la primera fase:
- Realizamos una gran exhalación, notando cómo sale todo el aire de nuestro cuerpo.
- A continuación, inhalamos profundamente por la nariz, respirando desde nuestro diafragma. Lo notaremos porque nuestro estómago se expandirá, moviéndose el abdomen hacia afuera para dejar espacio al aire que entra en la parte superior de nuestro cuerpo.
- Haremos una pausa y exhalaremos el aire profundamente y lentamente, sintiendo cómo la zona del abdomen y el estómago se contraen hacia dentro, como si el ombligo quisiera tocar la columna vertebral. Prestaremos mucha atención a esta parte de la técnica. Y haremos otra pausa.
Podemos pensar en nuestro abdomen como si fuera un globo que se llena de aire cuando inspiramos y se deshincha suavemente cuando espiramos.
A continuación, una vez que hayamos experimentado este tipo de respiración, observando especialmente cómo el abdomen se expande y se contrae, la aplicaremos en unos tiempos determinados.
- Realizamos una gran exhalación, sacando todo el aire de tu cuerpo.
- Inhalamos por la nariz en 4 tiempos o segundos
- Retenemos el aire haciendo una pausa de 4 tiempos o segundos
- Exhalamos por la nariz en 6 tiempos o segundos
- Hacemos una pausa de 2 tiempos o segundos (se retiene en “vacío” o sin aire)
- Se repite el proceso durante unas seis veces veces o durante cinco minutos aproximadamente como máximo.
Esta práctica puede realizarse tanto con los ojos abiertos, como los ojos cerrados. Hacerlo con ojos cerrados favorece una mayor introspección.
VARIACIONES EN EL PROCESO
Si quieres probar alguna variación en este proceso de respiración, te sugiero hacer dos cosas.
En la parte de la exhalación del aire, puedes expulsar el aire por la boca, en vez de por la nariz, repitiendo el sonido de una “s” mientras dure la exhalación… “sssssss” y permaneces con atención plena en el sonido y su vibración.
Otra posibilidad es que cuando realices la exhalación por la nariz, mentalmente como en un susurro digas “reeeelaaaax”.
Te invito a que experimentes tanto la versión original de la respiración táctica como las dos variaciones de la misma que os propongo y a que con atención plena observes tu estado mental, físico y emocional, tanto antes como después de la práctica.
Unos minutos practicando este tipo de respiración con atención plena puede suponer un cambio relevante. ¡Anímate a practicarla!
Mª Pilar Biota
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