En el Mindfulness cultivamos la toma de consciencia y de presencia en los distintos ámbitos de la vida y, esto engloba también, el campo de la alimentación. Darnos cuenta del estado de nuestro cuerpo, de las necesidades que muestra o de cómo nos relacionamos con la comida es indispensable para nuestra salud y bienestar.
Existe incluso un protocolo específico, el Mindful Eating o la alimentación consciente, que nos permite llevar la atención plena a la alimentación y a la nutrición. Aprendemos a escuchar nuestras emociones y nuestras sensaciones corporales, a distinguir el hambre física del hambre emocional. Nos ayuda a integrar una nueva dinámica con la comida, haciendo elecciones conscientes basadas en la nutrición. Nos puede ayudar también a comer para tener una salud mental óptima.
Porque se ha demostrado científicamente que los alimentos que consumimos pueden tener un efecto tan profundo en nuestro cerebro y en nuestra salud mental como los medicamentos recetados por un médico. La razón: el intestino y el cerebro están en constante comunicación entre sí.
Cuando elegimos alimentos nutritivos, le estamos dando a nuestro cuerpo y cerebro los componentes básicos para funcionar de manera óptima y estar mejor. Algo fundamental en los momentos que vivimos, con los problemas de estrés, ansiedad o depresión provocados por la Covid-19.
Uma Naidoo, MD, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts nos da las explicaciones oportunas en su libro “This Is Your Brain on Food: Una guía indispensable para los alimentos sorprendentes que combaten la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, el TOC, el TDAH y más”.
Una Naidoo dice que, si bien el intestino y el cerebro se encuentran en diferentes partes del cuerpo, están conectados físicamente.
El nervio vago, también conocido como el «nervio errante», se origina en el tallo cerebral y viaja hasta el intestino, conectando el intestino con el sistema nervioso central. Cuando llega al intestino, se desenreda para formar pequeños hilos que envuelven todo el intestino en una cubierta rebelde que parece un suéter de tejido intrincado.
Debido a que el nervio vago penetra la pared intestinal, juega un papel esencial en la digestión de los alimentos, pero su función clave es asegurar que las señales nerviosas y los químicos corporales puedan viajar de un lado a otro entre el intestino y el cerebro, llevando información vital entre ellos, y hacer que el cerebro y el intestino sean socios de por vida.
El “romance intestino-cerebro”
La base de todas las comunicaciones corporales es química. En el cerebro, estas sustancias químicas se originan en las partes principales de su sistema nervioso (con la ayuda de su sistema endocrino): el sistema nervioso central, que comprende el cerebro y la médula espinal; el sistema nervioso autónomo (SNA), que comprende los sistemas simpático y parasimpático; y el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (eje HPA), que comprende el hipotálamo, la glándula pituitaria y la glándula suprarrenal.
El sistema nervioso central produce sustancias químicas como la dopamina, la serotonina y la acetilcolina que son fundamentales para regular el estado de ánimo y procesar los pensamientos y las emociones. La serotonina, un químico clave deficiente en el cerebro de las personas deprimidas y ansiosas, juega un papel importante en la regulación del eje intestino-cerebro.
La serotonina es una de las sustancias químicas cerebrales más comentadas debido a su papel en el estado de ánimo y las emociones, y más del 90% de los receptores de serotonina se encuentran en el intestino.
En un cuerpo sano, todos estos químicos cerebrales aseguran que el intestino y el cerebro funcionen juntos sin problemas. Por supuesto, como en todos los sistemas delicados, las cosas pueden salir mal. Cuando la sobreproducción o subproducción química interrumpe esta conexión, el equilibrio entre el intestino y el cerebro se desorganiza. Los niveles de sustancias químicas importantes se salen de control. Los estados de ánimo están alterados. La concentración se interrumpe. La inmunidad desciende. La barrera protectora del intestino se ve comprometida y los metabolitos y sustancias químicas que deben mantenerse fuera del cerebro llegan al cerebro y causan estragos.
Los alimentos que ingieres pueden tener un efecto tan profundo en tu cerebro como los medicamentos que tomas.
Para corregir esos desequilibrios químicos y restaurar el orden en el cerebro y el cuerpo, podría suponer que necesitaríamos un aluvión de productos farmacéuticos sofisticados y cuidadosamente diseñados. Y hasta cierto punto, ¡estarías en lo cierto! La mayoría de los medicamentos que se usan para tratar las afecciones mentales buscan alterar estos químicos para devolver el cerebro a un estado saludable; por ejemplo, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (más comúnmente conocidos como ISRS), que aumentan la serotonina para combatir la depresión.
Uma Naidoo dice que, los medicamentos modernos para la salud mental pueden ser un regalo del cielo y no hay que restar importancia a su importancia como terapia en muchas circunstancias.
Pero lo que a veces se pierde en las discusiones sobre salud mental es una simple verdad: los alimentos que ingieres pueden tener un efecto tan profundo en tu cerebro como los medicamentos que tomas.
El microbioma intestinal
Detrás de las escenas del “romance intestino-cerebro” hay una enorme colección de microorganismos que residen en el intestino. A esta panoplia de diferentes especies bacterianas la llamamos microbioma. El microbioma intestinal, tanto en humanos como en otros animales, es otro tipo de romance, en el que ambas partes dependen la una de la otra para sobrevivir. Nuestras entrañas brindan a las bacterias un lugar para vivir y prosperar y, a cambio, realizan tareas cruciales para nosotros que nuestros cuerpos no pueden realizar por sí mismos.
El microbioma está formado por muchos tipos diferentes de bacterias, con una diversidad de especies mucho mayor en el intestino que en cualquier otro lugar del cuerpo. El intestino de cada persona puede contener hasta mil especies diferentes de bacterias, aunque la mayoría de ellas pertenecen a dos grupos, Firmicutes y Bacteroides, que constituyen aproximadamente el 75% de todo el microbioma.
La idea de que el microbioma juega un papel tan esencial en la función corporal es relativamente nueva en medicina, particularmente cuando se trata de la influencia de las bacterias en el cerebro. Pero a lo largo de los años, la ciencia ha ido desarrollando que las bacterias intestinales pueden afectar la función mental. Los trastornos funcionales del intestino, por ejemplo, como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal, también vienen con cambios de humor debido a la alteración de las poblaciones bacterianas.
Algunos médicos observan que agregar un probiótico como parte de un plan de tratamiento con medicamentos psiquiátricos también puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión. Y si transfiere las bacterias intestinales de los humanos esquizofrénicos a las tripas de los ratones de laboratorio, esos ratones también comienzan a mostrar síntomas de esquizofrenia.
Si no hay bacterias intestinales normales, la producción de neurotransmisores como dopamina, serotonina, glutamato y ácido gamma-aminobutírico (GABA), todos de importancia crítica para la regulación del estado de ánimo, la memoria y la atención, se ve afectada. Su cerebro necesita el equilibrio adecuado de bacterias intestinales para producir los productos químicos que necesita para mantenerse estable y saludable.
El intestino necesita que su cerebro esté estable y saludable para que pueda mantener el equilibrio adecuado de las bacterias intestinales. Si esa relación cíclica se interrumpe, significa problemas tanto para el intestino como para el cerebro. Un microbioma intestinal malsana conduce a un cerebro malsano y viceversa.
Cómo la comida influye en el cerebro
La comida influye en tu cerebro directa e indirectamente. Cuando la microbiota descompone los alimentos en materiales fermentados y digeridos, sus componentes influyen directamente en la serotonina, la dopamina y el GABA, que viajan por el cerebro y cambian la forma de pensar y sentir.
Algunos alimentos promueven el crecimiento de bacterias útiles, mientras que otros inhiben este crecimiento. Debido a ese efecto, la comida es una de las medicinas de salud mental más potentes disponibles, y las intervenciones dietéticas a veces logran resultados similares a los productos farmacéuticos diseñados específicamente, a una fracción del precio y con pocos o ningún efecto secundario.
Uma Naidoo dice que, la idea de utilizar los alimentos como medicina para la salud mental es fundamental para la psiquiatría nutricional y, en su opinión, es fundamental para encontrar soluciones significativas y duraderas a los problemas de salud mental.
Afortunadamente, indica que, estamos avanzando lentamente hacia un momento en el cuidado de la salud en el que la medicina ya no se trata estrictamente de recetas y de una sola línea de terapia. En psiquiatría, finalmente se está comenzando a hablar del poder de los alimentos como medicina para la salud mental. Eso no eclipsa la importancia de trabajar con un médico, ya que la medicación y la terapia adecuada siguen siendo parte del viaje hacia una mejor salud mental.
Una mejor dieta puede ayudar, pero es solo un aspecto del tratamiento. Aun así, la relación que une la comida, el estado de ánimo y la ansiedad está atrayendo cada vez más atención.
A continuación, os proporcionamos unas recomendaciones de Uma Naidoo en relación a la alimentación:
5 tipos de alimentos para el buen humor para agregar a tu menú
PROBIOTICO Y PREBIÓTICOS
Para restablecer la microbioma intestinal, hay que aumentar los probióticos y prebióticos que consumimos. Los alimentos ricos en probióticos contienen bacterias que ayudan al cuerpo y al cerebro. Un estudio en animales en 2017 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia indicó que Lactobacillus puede revertir la depresión en ratas. Se han establecido hallazgos similares en humanos.
Los prebióticos son esencialmente alimentos para los probióticos. Los probióticos descomponen los prebióticos para formar ácidos grasos de cadena corta que ayudan a reducir la inflamación intestinal, bloquean el crecimiento de células cancerosas y ayudan al crecimiento de células sanas.
Ciertas especies de bacterias intestinales tienen la capacidad de aumentar los niveles de sustancias químicas cerebrales como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que puede acelerar el alivio de la depresión y otras afecciones de salud mental.
Se recomienda comer:
Probióticos. Yogur con cultivos activos (evite yogures con alto contenido de azúcares añadidos), tempeh, miso y natto (productos de soja fermentados), chucrut, kéfir, kimchi, kombucha, suero de leche y algunos quesos como cheddar, mozzarella y gouda.
Prebióticos. Legumbres, avena, plátanos, bayas, ajo, cebollas, alcachofas, soja, hojas de diente de león, espárragos y puerros.
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS
Muchas vitaminas juegan un papel clave en la prevención y el alivio de la depresión. Una deficiencia de vitamina B12 y ácido fólico (B9) puede contribuir a la pérdida de células cerebrales que se asocia con la depresión.
Las vitaminas B1 (tiamina) y B6 (piridoxina), la vitamina A y la vitamina C desempeñan papeles cruciales en la función cerebral y la regulación del estado de ánimo.
Se recomienda comer:
Vitamina B12 y ácido fólico en legumbres, frutas cítricas, plátanos, aguacates, verduras de hoja verde y crucíferas, espárragos, remolachas, nueces, semillas, pescado y mariscos.
Vitaminas B1 y B6 en los alimentos de la sección B12 y folato, así como en la soja y los cereales integrales.
Vitamina A en carne de ternera, pollo o pavo, pescados y mariscos, batatas, zanahorias, tomate, espinacas, lácteos, huevos, frutas (melón, albaricoque, mango).
Vitamina C en cítricos, melón, fresas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, brócoli.
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO Y MINERALES
El hierro, el magnesio y el zinc desempeñan papeles vitales en la función cerebral adecuada y las deficiencias en estos minerales se ha relacionado con la depresión en estudios clínicos. Varios estudios de casos en los que los pacientes fueron tratados con 125-300 mg de magnesio han demostrado una notable recuperación de la depresión. El magnesio también se condiera un mineral ansiolítico.
Se recomienda comer:
Alimentos ricos en hierro. Mariscos, carnes rojas magras y vísceras (con moderación), huevos, legumbres, semillas de calabaza, brócoli, espinacas y chocolate amargo (también con moderación).
Alimentos ricos en magnesio. Aguacates, almendras, espinacas, acelgas, plátanos, orejones, nueces y semillas, legumbres, cereales integrales y algunos pescados ricos en omega-3 (como el salmón y la caballa).
Alimentos ricos en zinc. Mariscos (especialmente ostras cocidas), carne magra de res y aves, con cantidades más bajas en garbanzos y lentejas, nueces y granos integrales.
ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
Los omega-3 son cruciales para la salud mental. Pero como no podemos producirlos por nuestra cuenta, debemos obtener nuestros omega-3 de nuestra dieta. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). EPA y DHA son los omega-3 más críticos en los trastornos del estado de ánimo, por lo que es particularmente importante asegurarse de obtener una cantidad suficiente.
Los omega-3 reducen los marcadores inflamatorios y protegen a las neuronas de una inflamación excesiva. El EPA y el DHA mejoran la función cognitiva y la salud mental y, regulan los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Se recomienda comer:
Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas, contienen altas cantidades de omega-3. Los peces recortadores como la lubina y la trucha también son buenas fuentes.
La carne de res alimentada con pasto contiene más omega-3 que la carne convencional.
Las fuentes de ALA incluyen edamame, nueces y semillas de chía.
Alimentos fortificados con omega-3 en el mercado, especialmente huevos, leche y yogur.
HIERBAS Y ESPECIAS
Muchos condimentos ayudan al cerebro a combatir los radicales libres y a prevenir el estrés oxidativo, que puede dañar los tejidos. Combínelos con los alimentos antidepresivos para duplicar sus efectos estimulantes del estado de ánimo.
Se recomienda comer:
Azafrán. Un estudio de 2017 reveló que 15 mg de azafrán son tan efectivos como 20 mg de Prozac para disminuir los síntomas depresivos. En los animales, el azafrán aumenta los niveles de los neurotransmisores del buen humor glutamato y dopamina.
Orégano. Los investigadores han relacionado el carvacrol, un ingrediente activo del orégano, con efectos neuroprotectores y antidepresivos en estudios con animales, aunque hasta la fecha, no existen tales estudios en humanos.
Cúrcuma. Un metaanálisis en 2017 encontró que la curcumina, un ingrediente activo de la cúrcuma, reduce los síntomas depresivos al ajustar la química cerebral y proteger las células cerebrales contra el daño tóxico que conduce a la depresión.
Otras hierbas que mejoran el estado de ánimo. La lavanda, la pasiflora y la manzanilla son todas hierbas que también pueden ser útiles para la depresión. Se disfrutan más fácilmente como tés.
Y ADEMÁS…
Ya para acabar, además de lo anteriormente aportado por la psiquiatra Uma Naidoo, añadiríamos la importancia de consumir alimentos ricos en triptófano: lácteos, carnes (especialmente pollo y conejo), huevos, almendras, semillas de calabaza y girasol, y fruta como el plátano, la piña y las cerezas. Estos alimentos son ricos en este componente aminoácido, que ayuda a que nuestro cuerpo produzca melatonina y serotonina. El triftófano resulta efectivo para combatir el estrés, la ansiedad y la depresión.
A la serotonina se la llama la hormona «de la felicidad», ya que ayuda al bienestar, mejorando el estado de ánimo y permitiendo regular la inestabilidad emocional que nos ayuda a reducir la ansiedad o la depresión. También regula a sensación de hambre.
La melatonina es la hormona que se activa por la noche, ayudándonos a dormir mejor y a regular los ciclos de sueño. Un buen descando es indispensable para poder mantener una salud óptima.
Y desde luego, no podemos olvidar nuestra hidratación, a través del consumo suficiente de agua.
Espero que esta información te haya resultado útil e interesante y que puedas incorporar los cambios que estimes oportunos en tu alimentación y nutrición diaria.
Te deseo que todo te vaya muy bien y tengas mucha salud.
Mª Pilar Biota
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