¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor y se la conoce como el “neurotransmisor de la felicidad”. De nuestros aproximadamente 86 mil millones de células cerebrales, la mayoría están influenciadas por la serotonina. La serotonina es clave para ayudar a transmitir señales de una parte del cerebro a otra. Esta sustancia química crucial contribuye en gran medida a nuestro estado general de bienestar y a nuestro equilibrio mental y emocional.
Desempeña un papel importante en la regulación del estado de ánimo, el control del apetito, la coagulación de la sangre, la concentración, la regulación de la temperatura corporal, la libido sexual y la garantía de un buen sueño, entre otros. Como resultado, cuando tenemos niveles normales de serotonina, nos sentimos emocionalmente con más relajación, con más positivismo, más satisfacción, en equilibrio y alerta. Sin embargo, si tenemos niveles bajos de serotonina podemos sentirnos con abatimiento, sin ilusión, con síntomas de depresión, podemos tener problemas para recordar cosas, ansiar alimentos dulces o con almidón, sentirnos con ansiedad o irritabilidad, tener problemas para dormir o tener sentimientos de baja autoestima.
La serotonina la produce nuestro cuerpo de forma natural en el cerebro y en los intestinos. Pero a veces, nuestra forma de vida actual y algunos factores determinados como el estrés, carencias en nuestra dieta, los cambios hormonales (como los producidos al inicio o en la interrupción de la terapia de reemplazo hormonal, la menopausia, el embarazo o la edad avanzada), ciertos medicamentos o la diabetes, pueden alterar la producción de serotonina y producir un desequilibrio.
Como dato a añadir, comentar que, haciendo un promedio de las diferentes áreas del cerebro, la tasa de síntesis de serotonina es un 52% mayor en los hombres que en las mujeres (1). Aunque la razón de esta diferencia no está clara para los científicos, la consecuencia es que las mujeres son más sensibles al aumento o al descenso de los niveles de serotonina.
La buena noticia es que podemos incrementar los niveles de serotonina sin tener que recurrir a los fármacos.
Relación entre la serotonina y el Mindfulness
Los científicos de la Universidad de Montreal (Perreau-Linck et al) han demostrado que la práctica del mindfulness (atención plena) tiene un impacto directo en la producción cerebral de niveles de serotonina. Se cree que la meditación «baña» las neuronas con una serie de sustancias químicas que producen bienestar, lo que reduce o elimina eficazmente el estrés que conduce a niveles bajos de serotonina y depresión.
Al final, el efecto de reposición de serotonina de la práctica de mindfulness trabaja para crear un entorno químico favorable para la producción de nuevas células cerebrales, haciéndonos personas más felices y saludables. Se ha demostrado también que el mindfulness aumenta la liberación de dopamina, una sustancia química asociada con la activación de sentimientos de placer.
La serotonina aumenta de forma natural cuando nos sentimos bien. Aprender a gestionar adecuadamente nuestros pensamientos y emociones difíciles, limitar nuestras rumiaciones y generar emociones adaptativas, por ejemplo (capacidades que desarrollamos con el mindfulness), incrementa significativamente los niveles de serotonina.
Otras formas de aumentar la serotonina
-
Exposición a luz brillante
Quizás has podido experimentar que tras un paseo al aire libre regresas recargado o recargada y con más capacidad de concentración. Varios estudios han demostrado que existe una fuerte correlación positiva entre la exposición a la luz solar y la cantidad de síntesis de serotonina.
La luz brillante es un tratamiento estándar eficaz para la depresión estacional y también para la depresión no estacional (2).
De hecho, los expertos recomiendan obtener al menos 30 minutos de exposición a la luz solar o luz brillante todos los días. Aunque el día esté nublado, la intensidad de la luz suele ser más brillante que la iluminación interior típica. Alternativamente, también hay lámparas de alta intensidad que simulan la luz solar brillante.
-
Realización de ejercicio regular
Otra estrategia que puede aumentar la serotonina cerebral es el ejercicio. Una revisión exhaustiva de la relación entre el ejercicio y el estado de ánimo concluyó que los efectos antidepresivos y ansiolíticos se han demostrado claramente (3).
La investigación sobre el ejercicio y el aumento de la serotonina en el cerebro ha sugerido que dos mecanismos pueden estar involucrados en el efecto (4). En primer lugar, la actividad motora (muscular) aumenta las tasas de activación de las neuronas de serotonina, lo que aumenta la cantidad de serotonina que se produce y libera, y, en segundo lugar, el ejercicio aumenta la cantidad de triptófano (el material de partida para producir serotonina) en el cerebro después del entrenamiento. Otros estudios concluyen que estos efectos continúan incluso después de que haya dejado de hacer ejercicio y pueden estar asociados con un mejor estado de ánimo.
-
Llevar una dieta saludable
El cuarto factor que podría influir en el aumento de la serotonina cerebral es la dieta.
La investigación ha demostrado que lo que ponemos en nuestro cuerpo puede desempeñar un papel clave en el aumento de la serotonina cerebral. No en vano se estima que un 80% o 90% de nuestra serotonina se produce en nuestro tracto digestivo.
Por eso en nuestra alimentación es tan importante optar por una nutrición saludable. Podemos tomar alimentos que sean naturalmente ricos en proteínas con un equilibrio de aminoácidos, como carnes magras, productos lácteos y aves de corral blancas sin piel. Podemos agregar más frutas, verduras, legumbres y nueces, que contribuyen a mantener un intestino sano.
El triptófano es también clave para aumentar los niveles de serotonina. Sin embargo, lo que se ha demostrado es que el triptófano purificado (lo que podría considerarse un complemento dietético o un fármaco) es el que realmente aumenta la serotonina cerebral, ya que los alimentos que contienen triptófano tienen efectos diferentes sobre la serotonina (5), aunque se recomienda igualmente su ingesta.
Ahora ya sabemos que en nuestras manos está la posibilidad de contribuir al aumento de nuestra salud y bienestar. Podemos empezar o continuar practicando mindfulness para experimentar ese cambio significativo que está al alcance de cualquiera de nosotros y de nosotras.
Referencias:
(1) Nishizawa, S et al. “Differences between males and females in rates of serotonin synthesis in human brain.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 94,10 (1997): 5308-13. doi:10.1073/pnas.94.10.5308
(2) Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry 2005;162:656-62. [PubMed]
(3) Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(6):394-399. (4) Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev2001;21:33-61. [PubMed]
(5) Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E. Precursor control of neurotransmitter synthesis. Pharmacol Rev1980;32:315-35. [PubMed]
Te deseo que todo te vaya muy bien y tengas mucha salud. Mª Pilar Biota ¿Quieres aprender a practicar Mindfulness? Puedes consultar nuestras próximas actividades aquí. Frecuentemente se imparten Cursos y Talleres de Mindfulness para la Salud y el Bienestar. También puedes consultar los servicios y formaciones que ofrecemos aquí.
