En este artículo vamos a explorar qué es el síndrome de la cabaña y cómo podemos superarlo con Mindfulness. En estos últimos meses hemos vivido o incluso estamos viviendo una situación inédita de confinamiento provocada por la crisis sanitaria del coronavirus. Recientemente hemos empezado con el proceso de la desescalada y cuando pensábamos que con él llegaría nuestro bienestar y nuestra felicidad, podemos encontrarnos con el llamado Síndrome de la cabaña que empaña estos días.

Han sido más de 50 días en un estado de confinamiento casi total para muchas personas. Un periodo en el que se dispararon los niveles de estrés, de incertidumbre y de preocupación en gran parte de la población.

Una investigación liderada por la UPV/EHU en la que han participado investigadores de la Universidad de Barcelona, de la Universidad de Murcia, de la de Granada, de la UNED y de la Universidad Miguel Hernández asegura que el 78% de las personas se vieron abrumadas en el confinamiento por la incertidumbre (este porcentaje aumenta entre quienes tuvieron síntomas o fueron diagnosticados de la Covid-19 o perdieron su empleo), el 47% sufrió sentimientos de irritabilidad y enfado, un 45% cambios de humor, el 43% se vio aquejado por pensamientos depresivos o desesperanza. Curiosamente, el impacto ha sido mayor en las mujeres. Hemos podido experimentar falta de concentración o dificultades para conciliar el sueño.

Pero, ¿qué está ocurriendo ahora? Hemos recuperado cierta libertad y podemos empezar a salir fuera de casa. Pero, ¿cómo nos encontramos? En contra de lo que imaginábamos, podemos estar sintiendo un cóctel de emociones abrumador.

Durante el periodo de confinamiento hemos podido llegar a adaptarnos a esa nueva situación para nosotros. Ha sido una adaptación forzosa, sin plan “B”, es cierto. Pero basada en nuestro instinto de supervivencia, hemos desarrollado esa adaptación al contexto de permanecer encerrados y encerradas en casa. Hemos adquirido nuevas rutinas, nuevas formas de relacionarnos, nuevas formas de trabajar… hemos asentado nuevos hábitos… siendo nuestra casa, nuestro hogar, nuestro lugar seguro. Allí donde nos sentimos con seguridad y con protección.

Un refugio donde alejarnos de la situación difícil y terrible que nos rodeaba y que hemos absorbido a través de noticias, conversaciones, mensajes… en una infoxicación o sobreexposición mediática y colectiva sobre el virus y sus consecuencias.

Y ahora, que poco a poco podemos ir saliendo a la calle y recuperando parte de las actividades que hasta hace tres meses eran cotidianas, quizás nos sintamos con un estado anímico, mental y emocional particular. Es lo que se conoce como el síndrome de la cabaña.

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DE LA CABAÑA?

El síndrome de la cabaña no es un síndrome ni una patología como tal, pero se denomina así al fenómeno de sentir miedo o incluso fobia a salir a la calle y a retomar las actividades habituales.

Si no está contraindicado por alguna razón en especial, ahora es el momento de ir saliendo de nuestro lugar seguro y esto, junto con el miedo a contagiarse del coronavirus, quizás puede parecernos un desafío demasiado grande. Ahora que está permitido salir de casa, podemos sentir miedo o temor a estar en contacto con otras personas, a entrar en recintos cerrados, a trabajar en nuestras oficinas, a coger el transporte público o aviones… o incluso a caminar por espacios concurridos de personas.

Podemos identificarlo si sentimos tranquilidad, confort y seguridad con las actividades que realizamos en casa, pero experimentamos irritabilidad, temor, inseguridad, desconfianza, ansiedad o evitación con el mero hecho de pensar en salir a la calle o realizar lo que en otro momento fueron actividades totalmente cotidianas o habituales para nosotros y nosotras. Es importante tomar consciencia del grado de temor o miedo que estamos experimentando, pues puede condicionar muy seriamente nuestra vuelta a la “normalidad”.

¿CÓMO PODEMOS GESTIONARLO CON MINDFULNESS?

Vamos a exponer algunos aspectos a tener en cuenta que pueden ayudarnos a gestionar este síndrome con Mindfulness.

 

1. Toma consciencia de las emociones que estás sintiendo en estos momentos, cuando afrontas la posibilidad de salir a la calle y reiniciar actividades fuera de casa 

Si estamos sintiendo miedo, es normal. La amenaza del coronavirus está presente todavía, no ha desaparecido. El riesgo a contagiarnos o contagiar a otras personas es una posibilidad. Comprendamos por qué estamos sintiendo miedo y aceptemos su presencia. No intentemos negarla, ni reprimirla.

El miedo, como el resto de las emociones, es adaptativo. Sentimos miedo ante una amenaza (real o imaginaria) que pone en riesgo por ejemplo nuestra integridad, salud o bienestar (físico, emocional, social, laboral, económico…). Cuando sentimos que no tenemos los recursos suficientes para afrontar ese peligro y creemos que no tenemos control sobre ello. El miedo activa nuestro instinto de supervivencia y no tiene por qué ser algo negativo.

El miedo puede ser funcional o disfuncional. Es funcional, en este caso en particular, cuando nos lleva a tomar medidas para protegernos y mantener nuestra salud. Nos invita a cumplir con las medidas de protección establecidas (llevar mascarilla, guardar la distancia de seguridad, tener higiene, etc.). El miedo es disfuncional cuando se apodera de la persona, supera cierto umbral y resulta incapacitante. Nos lleva a tener conductas obsesivas (como de limpieza compulsiva, búsqueda continua de noticias) y a sentir miedo a salir de casa.

Es cierto que el nivel del miedo a salir de casa va a variar dependiendo de las experiencias que hayamos vivido durante estos meses. Puede ser mayor en el caso de pertenecer a población de riesgo, de haber sufrido la pérdida de alguien de nuestro entorno, si hemos enfermado o si hemos convivido con personas expuestas a la enfermedad por motivos de trabajo.

Lo primero que podemos hacer, como he comentado, es tomar consciencia del miedo, saber por qué siento miedo. Qué me quiere trasmitir ese miedo. Acercarme a la emoción como si hablara con un amigo o amiga y quisiera escucharle y comprenderle. Vamos a entrar en contacto con nuestro miedo, como hacemos desde el mindfulness, desde cierta distancia, desde nuestra posición de observador u observadora… y vamos a escucharle. Puedo sentir miedo y quizás alguna otra emoción, como enfado o rabia… vamos a conectar con nuestro mundo emocional y vamos a darle su espacio, desde la comprensión y aceptación de lo que estamos sintiendo. Sin sentirnos culpables y sin criticarnos. Pero sobretodo, sin alimentar ese miedo con nuestros pensamientos.

Puede ser que entremos en rumiación, con pensamientos en bucle imaginando todo lo “malo” que puede ocurrirnos… y eso puede generarnos estrés y ansiedad. Podemos realizar alguna práctica de mindfulness para poco a poco ir gestionando el miedo. En otro artículo de este blog, os comparto una práctica para gestionar el estrés, que podéis realizar. También puede ayudarnos la práctica de la respiración, en esos momentos donde necesitemos parar y focalizar nuestra atención.

 

2. Ves saliendo de casa y realizando actividades de forma gradual

Cada persona tiene un ritmo y hay que respetarlo. Pero cuando experimentamos el síndrome de la cabaña tenemos que motivarnos a ir saliendo poco a poco, de forma gradual. Podemos escucharnos y percibir las necesidades que tenemos. El Mindfulness nos ayuda a tomar consciencia de qué quiero y puedo hacer dentro de mis posibilidades para sentirme un poco mejor. Quizás quiera sentir el contacto con la naturaleza, encontrarme con alguien querido, sentir el viento o el sol en la piel. Hacer algo que nos gusta puede animarnos más a salir de casa.

En esos momentos, si estamos en la naturaleza por ejemplo y estamos dando un paseo por un parque o un espacio verde, podemos hacer Mindfulness caminando. Puedo observar con atención no sólo mi cuerpo al caminar, sino también percibir los sonidos, los colores y los olores de lo que me rodea. Vivir la experiencia con atención, pero también con saboreo, disfrutando del momento…quizás me he visto privado o privada de ello mucho tiempo… es el momento de conectar de nuevo con la vida y con emociones como la alegría, la satisfacción o la plenitud.

Es importante que cumplamos con los protocolos de protección, tanto al salir como al volver a casa. Ello nos hará sentir con más seguridad. Si en algún momento, cuando estés fuera de casa, sientes que las emociones te desbordan, haz una práctica corta de mindfulness.

 

3. Celebra los logros

Es importante valorar y conectar con nuestros logros en cualquier momento, pero todavía más en estas circunstancias. Cada paso que demos podemos reconocerlo y valorarlo.

Son nuestros logros: la primera vez que salimos a dar un paseo, a sentarnos a tomar algo en una terraza, a entrar en una tienda de ropa, a acudir una cita médica… Todo cuenta, todo es un paso más en nuestra superación del miedo. Así que ¡celébralo y valórate!

Cada día o cada ciertos días, antes de ir a dormir puedes hacer la práctica de los logros. Puedes por unos minutos realizar la práctica de la respiración y a continuación, revisa el día o los días explorando qué pasos has dado… qué nuevas actividades has realizado… cómo vas gestionando el miedo o la ansiedad… y cómo te sientes al haberlo hecho.

 

 

4. Controla la información que recibes sobre el cononavirus

Conviene tener información actual y real, pero no estar permanentemente escuchando noticias relacionadas con el coronavirus, sus consecuencias, sus secuelas, los riesgos que hay… Si tenemos infoxicación (exceso de información) y continuamente leemos, escuchamos o hablamos de este tema desde un prisma descorazonador, desadaptativo y pesimista, es más probable que el miedo crezca y no se aleje de nuestras vidas.

Pongamos un filtro a la información sobre la situación actual que estamos viviendo. Elige lo que quieres leer, ver, escuchar o con quién quieres hablar de este tema y cuándo. Establece límites.

El mindfulness nos ayuda a ser más consciente del impacto que tiene la información que recibimos, las conversaciones que tenemos, el diálogo interno con el que nos hablamos. Nos ayuda a observar lo que nos nutre y nos motiva o lo que nos desanima y nos hunde. El mindfulness me ayuda a decidir qué es lo que me conviene y que va en consonancia con mi intención de superar el miedo a salir de casa.

 

5. Establece nuevas rutinas

En estas largas semanas de confinamiento hemos podido adquirir rutinas nuevas y hábitos nuevos. Las circunstancias nos han forzado a cambiar la forma en que nos comunicábamos, trabajábamos, estudiábamos o incluso hacíamos deporte.  Ahora toca replantearse cómo queremos hacer estas actividades, siendo que poco a poco existe la posibilidad de recuperar como lo hacíamos antes. No tenemos por qué desterrar completamente lo que nos ha funcionado bien en este tiempo. Se trata de elegir desde la consciencia, no desde el miedo.

Podemos reflexionar y decidir qué rutinas establecidas durante el confinamiento se quedan en nuestra vida y cuáles vamos a ir estableciendo de nuevo.

 

6. Acepta que estamos ante una nueva «normalidad»

La aceptación es un pilar y una actitud importante en el mindfulness. Probablemente la hayamos desarrollado o cultivado en estos meses y ahora, durante la desescalada, es necesario que nos acompañe de forma consciente.

Aceptemos que la forma de vida, tal cual la conocíamos, quizás tarde en llegar. Y algunas cosas que han cambiado pueden no dar marcha atrás, como es el caso de la digitalización.

Por ello, aceptemos la realidad tal cual se vaya desplegando. Si nos resistimos a ello, generaremos sufrimiento y desazón. Aplaudamos los avances hacia la nueva “normalidad”, aunque todavía no sepamos muy bien qué es eso. No perdamos tiempo en recordar el pasado ni en predecir el futuro, tan sólo vivamos el presente. Reflexionemos sobre lo que depende de mí y lo que está fuera de mi control (que conviene aceptar). Resistirnos, negar y luchar contra lo que no depende de mí en este nuevo panorama que nos toca vivir nos desgastará y nos anclará más en el miedo y la frustración.

 

7. Y sobre todo, trátate con cariño

Eres un ser único y especial, el sentir miedo no nos hace ni inferiores, ni menos valiosos o valiosas que nadie. En este proceso de ir venciendo poco a poco el miedo a salir de casa, trátate con cariño. Aplica la autoamabildad, que cultivamos con mindfulness. Aprender a ser tu mejor amiga o tu mejor amigo. Que las palabras de apoyo, ánimo y consuelo formen parte de tu diálogo interior.

Vencer el miedo a salir de casa y decir adiós al síndrome de la cabaña, requiere intención, paciencia y esfuerzo… y tú tienes todas esas capacidades. Cree en ti, confía en ti… Date tiempo y ves dando pasitos. ¡Tú puedes!

Si quieres que te acompañemos en el proceso, puedes ponerte en contacto con nosotros.

 

Te deseo que todo te vaya muy bien y tengas mucha salud.

Mª Pilar Biota

 

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