Reduce tu edad biológica con Mindfulness
En los últimos años se está expandiendo la certeza de que nuestra edad cronológica no tiene por qué ser la misma que nuestra edad biológica. Además de conocer más en profundidad este tema, en este artículo vamos a explorar también cómo reducir tu edad biológica con Mindfulness.
¿QUÉ ES LA EDAD CRONOLÓGICA?
La edad cronológica es, como sabemos, la edad que podemos calcular a partir de nuestra fecha de nacimiento. Es la cantidad de tiempo que una persona lleva viva. Es un cálculo simple, en el número de años, meses y días que han transcurrido desde nuestro nacimiento hasta la fecha actual.
¿QUÉ ES LA EDAD BIOLÓGICA?
La edad biológica ya es un término más reciente y complicado de definir o calcular.
Según el National Institute of Aging (Instituto Nacional sobre el Envejecimiento) de EE.UU, la «edad biológica significa la verdadera edad que aparentan tener nuestras células, tejidos y sistemas orgánicos, basándose en la bioquímica».
Podríamos decir que la edad biológica es la edad interna del cuerpo. Revela la eficiencia con la que funciona el cuerpo.
Quizás conocemos a personas que desafían su edad cronológica y aparentan ser más jóvenes, permaneciendo mucho más activas física o cognitivamente que el resto a su misma edad y sufriendo menos enfermedades.
Y es que el envejecimiento ocurre cuando las células del cuerpo acumulan daños gradualmente y se vuelven menos capaces de dividirse y multiplicarse. La velocidad a la que se produce este daño depende de muchos factores, no sólo del tiempo que una persona ha estado viva. La edad biológica puede revelar a qué edad realmente funciona el cuerpo de una persona, en relación con lo que dice el calendario.
¿CÓMO SE DETERMINA LA EDAD BIOLÓGICA?
Los estudios científicos señalan que los cambios en el material genético son claves para determinar la edad biológica. Los investigadores estudian en este campo:
- Los Telómeros (parte de los cromosomas)
- La Metilación del ADN (cómo envejece el ADN)
Telómeros
Cada hebra de ADN está formada por cromosomas, que transportan su información genética. Parecen una X (excepto la que determina las características sexuales masculinas, que parece una Y).
En la punta de cada punto de la X (o Y) hay una pequeña estructura llamada telómero. Los científicos han descubierto que los telómeros se acortan con la edad cronológica.
Si tienes telómeros más cortos que alguien nacido en tu misma época, eres biológicamente mayor que esa persona y tienes más probabilidades de tener una enfermedad crónica, un trastorno neurodegenerativo o incluso, una muerte temprana.
Metilación del ADN
Es común pensar que el ADN es algo fijo e inmutable, pero eso no es exacto. En realidad, de entre todos los genes que tenemos, en un momento dado, algunos están «activados» y otros están «desactivados».
Cuando un gen está activado, se está «expresando». Por ejemplo, digamos que tenemos un gen que influye positivamente en el sistema inmunológico y que se ha “expresado” desde que nacimos. Pero en algún momento de la vida, podemos estar expuestos a algunos factores que desactivan ese gen.
La metilación del ADN regula qué genes se van a expresar y cuáles no.
El proceso de metilación es aquel por el cual un grupo metilo, un átomo de carbono y 3 de hidrógeno se une a la molécula de ADN. Cuando esto ocurre, esa zona del ADN está metilada, lo que inhibe la expresión de ciertos genes (los silencia). La zona del ADN que no está metilada expresa genes (los activa).
Con la edad, disminuye la capacidad de metilar el ADN , lo que hace que los genes responsables de enfermedades como el cáncer, enfermedades autoinmunes o enfermedades neurodegenerativas, obesidad, diabetes, inflamación, enfermedad cardiovascular, etc, que estaban inactivos, de repente se pongan en funcionamiento y nos afecten.
Además de lo anterior, las investigaciones muestran que algunos biomarcadores sanguíneos están fuertemente correlacionados con el envejecimiento, como la glucosa en sangre en ayunas, el colesterol LDL (“malo”), la vitamina D, el cortisol y la hsCRP (un marcador inflamatorio). No obstante, este es un campo de investigación en constante evolución.
La buena noticia es que podemos frenar e incluso revertir el envejecimiento biológico realizando algunos cambios en nuestra forma de vida, lo que alarga los telómeros y mejora la metilazión del ADN, entre otras cosas.
¿CÓMO PODEMOS REVERTIR LA EDAD BIOLÓGICA?
La Dra. Kara Fitzgerald, doctora del Instituto de Medicina Funcional de Washington (Estados Unidos), es una galardonada investigadora sobre la metilación del ADN y la longevidad. Sus más recientes estudios clínicos del 2021 y 2023 muestran cómo realizando cambios en nuestro estilo de vida, tanto hombres como mujeres podemos revertir la edad biológica significativamente.
Es cierto que la genética juega un papel importante en la forma en que envejecemos. Sin embargo, las investigaciones muestran que el envejecimiento puede verse afectado por otros factores. Vamos a ver algunos consejos con base científica que nos permiten reducir nuestra edad biológica, según la Dra. Fitzgerald:
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Reduce tu estrés
Hay estudios que evidencian cómo el estrés tiene efectos nocivos sobre la actividad metabólica celular, el daño del ADN, la longitud de los telómeros, la senescencia celular y los patrones de respuesta inflamatoria.
El estrés severo activa el envejecimiento y aumenta la edad biológica
Según señala Vadim Gladyshev, del Brigham and Women’s Hospital, Harvard Medical School, «la capacidad de recuperarse del estrés puede ser un determinante importante del envejecimiento exitoso y la longevidad”.
Dra. Fitzgerald recomienda la práctica de mindfulness o meditación durante 10 minutos, dos veces al día. Según sus investigaciones, realizar prácticas cortas de mindfulness de forma diaria, tiene efectos realmente buenos en nuestra expresión genética, como por ejemplo contribuir a tener un perfil biológicamente más joven.
Los participantes de sus ensayos clínicos, arriba mencionados, siguieron un «protocolo básico de meditación». Este fue un requisito clave a cumplir.
Existen diversos estudios científicos que avalan los beneficios de la práctica del mindfulness en relación a la promoción de la longevidad celular y la ralentización del envejecimiento. Un estudio ampliamente citado mostró que la práctica del mindfulness está asociada tanto a la disminución de las hormonas del estrés y el estrés oxidativo como al aumento de las hormonas que pueden proteger los telómeros. De hecho, los practicantes de mindfulness tienen los telómeros de mayor longitud, que los no practicantes. Y ya hemos visto antes lo que ello implica.
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Duerme bien
La Dra. Kara Fitzgerald recomienda tener al menos 7 horas de descanso cada noche para revertir la edad biológica.
Como ella explica, ese descanso reparador no sólo nos ayuda a mantener alto el nivel de energía durante el día, sino que también favorece una metilación saludable del ADN.
Se trata de dormir bien, con un sueño de calidad y que proporcione un descanso completo.
Un sueño de calidad nos mantendrá biológicamente más jóvenes. Como afirma la Dra. Fitzgerald: «Si no dormimos bien, cambiaremos nuestra expresión genética hacia algo que aumente nuestro riesgo de enfermedades crónicas, lo que a su vez aumenta nuestra edad biológica».
La evidencia científica apunta a que descansar menos de 7 horas por noche podría contribuir a la aparición de la demencia o el Alzheimer. La falta de sueño a partir de los 50 años también se ha asociado a mayor riesgo de diabetes, problemas cardíacos o cáncer.
El mindfulness ha demostrado ser útil para mejorar la calidad del sueño y para reducir el insomnio. Además de para revertir la edad biológica, el sueño de calidad es fundamental para nuestra salud mental. Practicar mindfulness antes de dormir puede reportarnos importantes beneficios.
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Haz ejercicio moderado
La Dra. Kara Fitzgerald recomienda realizar 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana. Señala que hacer ejercicio moderado al menos cinco días promueve la reparación celular, la desintoxicación a través del sudor y quema grasas proinflamatorias, al mismo tiempo que desarrolla el músculo cardíaco. El ejercicio se asocia también a una mayor longitud de los telómeros. Según la Dra. Fitzgerald, no hacer ejercicio puede potencialmente reducir la esperanza de vida de manera muy parecida a como sería el fumar.
Como remarca, se trata de ejercicio moderado. No tiene por qué ser intenso. Los participantes de sus estudios siguieron una sencilla prescripción de ejercicio. Sin suponer esforzarse demasiado, con una percepción de esfuerzo de entre un 60 o un 80 por ciento. Un esfuerzo tal que supusiera estar respirando un poco más rápidamente y tal vez sudando un poco.
Estos ejercicios podían ser desde caminar por la ciudad a paso ligero, hacer jardinería, bailar o ir en bicicleta.
El profesor de ciencias del ejercicio Larry Tucker, por otra parte, asegura que «Cuanto más activos físicamente somos, menos envejecimiento biológico se produce en nuestro cuerpo”.
Debemos remarcar la aplicación del mindfulness a cualquier tipo de ejercicio físico. El mindfulness en el deporte aumenta los beneficios que el ejercicio proporciona, así como el rendimiento físico. Y no podemos obviar tampoco los Mindful movements.
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Lleva una dieta nutritiva
Nuestros hábitos alimenticios tienen un impacto directo en nuestra salud y bienestar y también en nuestra edad biológica.
La inflamación crónica puede dar como resultado afecciones tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer. Esto se debe al daño que general sobre el ADN, lo que se ha vinculado con el propio envejecimiento.
A este respecto se señala que “los hábitos como la dieta pesan más que los factores genéticos”.
Las recomendaciones nutricionales diarias de la Dra. Kara Fitzgerald para revertir la edad biológica se desglosan de esta manera:
– Un 30 o 35 % de carbohidratos (principalmente de verduras y frutas bajas en azúcar)
– Un 15 o 20% de proteína limpia
– Un 40 o 45% de grasas saludables.
Para poder revertir la edad biológica, la Dra. Fitzgerald recomienda cambiar la dieta diaria para incluir otro tipo de alimentos, hierbas y especias nutritivas.
Algunos alimentos saludables ricos en nutrientes que recomienda incluyen verduras de hojas verdes oscuras (col rizada col rizada, acelga, espinaca, diente de león, hojas de mostaza. Excluye la ensalada de hojas verdes como lechuga romana e iceberg). Verduras crucíferas (brécol, repollo, coliflor, coles de Bruselas, rúcula, berro, colinabo, rábano, acelga y nabo). Verduras y vegetales “coloridos” como la remolacha, frutas bajas en azúcar como naranjas sanguinas, arándanos, pomelos y manzanas verdes (excluye las patatas y el maíz). Proteínas animales limpias como carne de vacuno alimentada con pasto, pollo de corral, carne de cerdo (especialmente hígado o suplemento de hígado) o cordero. Y grasas saludables monosaturadas, saturadas, omega-3 y omega-6. Las grasas saludables pueden ser de origen vegetal (aguacate, frutos secos y semillas, aceitunas, aceite de oliva, legumbres como la soja o el cacahuete) o de origen animal (huevos de corral). Recomienda tomar diariamente pipas de calabaza, pipas de girasol (o mantequilla de semillas de girasol) y ajo.
También recomienda tomar especias como la cúrcuma, jengibre, clavo, pimienta, canela, romero. Estas son las especias más antiinflamatorias. Y no olvidar el té verde.
En su estudio, se prioriza lo orgánico y se recomienda mantener una correcta hidratación, además de tomar suplementación de fitonutrientes y probióticos.
En los carbohidratos, la mayoría se puede consumir a través de porciones de frutas y verduras en lugar de granos. A la hora de elegir los granos, mejor que sean integrales y sin gluten, si se tiene intolerancia.
La Dra. Fitzgerald también cree en el ayuno intermitente moderado como una forma de controlar los niveles de azúcar en la sangre y «apoyar la producción de cetonas antiinflamatorias y activar algo llamado autofagia, un proceso vital de limpieza y desintoxicación celular». Se trataría de estar al menos doce horas sin comer durante la noche y tener la última comida lo más alejada posible de la hora de echarse a dormir.
También hay alimentos que se deben evitar al máximo. Se trataría de los alimentos inflamatorios. Estos incluyen los alimentos altamente procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares. También hay que evitar los alimentos fritos o incluso quemados al cocinarlos, edulcorantes artificiales o azúcares añadidos.
En este apartado, la práctica de Mindfulness y en concreto el Mindful Eating, puede ayudarnos significativamente. La alimentación consciente es un estilo de vida.
Nos ayuda a tener una relación más saludable con la comida. Implica llevar la atención plena a nuestra nutrición y saber qué escoger para comer, cómo cocinarlo y una manera más atenta de tomar los alimentos. Somos más conscientes de nuestros patrones automáticos o creencias y rutinas asociadas a la alimentación. Consiste en escuchar las sensaciones corporales e intuir lo que nuestro cuerpo necesita en cada momento. Aprendemos a distinguir el hambre fisiológica de la emocional y a detectar las señales de hambre y saciedad, entre otras muchas cosas.
OTROS CONSEJOS PARA REDUCIR LA EDAD BIOLÓGICA?
A la anterior lista, podemos añadir otros dos consejos con base científica.
No fumes
Fumar resta años de vida. Un nuevo estudio encuentra que fumar acelera el reloj biológico, haciendo que las personas sean mayores que su edad cronológica. De hecho, descubrió que la edad biológica de los hombres fumadores era 1,5 veces mayor que su edad cronológica, mientras que las mujeres fumadoras tenían casi el doble de su edad cronológica real.
Un estudio de Statistics Netherlands en colaboración con el Instituto Holandés de Salud Mental y Adicciones Estadísticas de los Países Bajos sobre la relación entre el tabaquismo y la mortalidad, refleja que la esperanza de vida media de los fumadores empedernidos (que fuman más de veinte cigarrillos al día) es 13 años más corta que la de los no fumadores.
No existe un grado de fumar sin peligro: aun fumadores de poca intensidad tienen un riesgo mayor de muerte prematura, según los estudios.
Actualmente, la práctica de Mindfulness se plantea eficaz para dejar el consumo de tabaco y existen prácticas de mindfulness y meditación encaminadas a este fin.
Cuida tu salud mental
Factores psicológicos, como sentirse infeliz, deprimido, solo o desesperado, podrían acelerar los procesos de envejecimiento más que fumar o incluso que ciertas enfermedades, según sugiere la ciencia.
En un artículo publicado en la revista Aging-US, investigadores de Deep Longevity, la Universidad de Stanford y la Universidad China de Hong Kong descubrieron que los factores psicológicos, mencionados arriba, añaden años a la edad biológica.
La práctica de mindfulness promueve la salud y el bienestar y en concreto, la salud mental. Las personas que participan en cursos o grupos de prácticas de mindfulness, tienen menos probabilidades de experimentar síntomas de ansiedad y depresión, entre otros.
Tras todo lo expuesto en este artículo podemos ser conscientes de que tenemos en nuestras manos la posibilidad de reducir nuestra edad biológica. Y de cómo el mindfulness es una herramienta indispensable en este proceso.
Reducir nuestra edad biológica no es sólo cuestión de números, tiene que ver con una mayor salud y calidad de vida a todos los niveles: físico, mental y emocional.
Podemos ser responsables de nuestra vida y actuar de forma coherente para, en la medida de lo posible, favorecer nuestro envejecimiento saludable.
Mª Pilar Biota
IBYDAL – Instituto de Bienestar y Desarrollo Personal
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