Se supone que la Navidad es un periodo de alegría, ilusión, amor, esperanza… un momento para celebrar en familia, festejar con amistades, cantar villancicos, derrochar buenos sentimientos, reír a raudales… entonces, ¿Por qué sentimos a veces tristeza, estrés o melancolía? ¿Por qué tenemos ganas de que pase lo antes posible o de escondernos en casa y hacer como que no existe?
Podemos estar experimentando lo que se conoce como Tristeza Navideña o Christmas Blues.
Aspectos clave:
- La tristeza navideña es la angustia mental temporal, la ansiedad y la depresión que ocurren durante la Navidad y la temporada navideña.
- Alrededor del 64% de las personas que ya tienen una enfermedad mental dicen que las vacaciones empeoran su condición.
- La melancolía posterior a la Navidad generalmente ocurre debido a emociones intensas y aumentadas en torno a la época navideña.
- Puede conllevar ansiedad, insomnio, llanto, pensamientos negativos, anhedonia (incapacidad para experimentar placer), irritabilidad, cambios de humor, sentido de vacío y apatía.
¿Qué es la tristeza navideña?
La Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI, por sus siglas en inglés) define la «tristeza navideña» como sentimientos temporales de ansiedad y depresión que ocurren durante las festividades. Se trata de un estado de ánimo negativo que aparece como respuesta a ciertos estímulos del entorno relacionados con la Navidad.
No es lo mismo que una enfermedad mental, pero estos problemas de salud mental a corto plazo deben tomarse en serio si se agudizan o persisten en el tiempo.
NAMI descubrió que la tristeza navideña es algo muy común para muchas personas. Sin embargo, la forma en que la temporada afecta a todos varía significativamente. De las 755 personas en la encuesta NAMI:
El 66% de las personas experimentaron una mayor soledad.
El 63% sintió demasiada presión durante las vacaciones.
El 57% tenía expectativas poco realistas sobre la Navidad y las fiestas.
El 55% se encontró recordando tiempos más felices en el pasado en comparación con el presente.
El 50% estaba triste por no poder estar con sus seres queridos.
Se sabe que la tristeza navideña afecta más a las personas que sufren de ansiedad y depresión que a las que no. El 64% de las personas que ya tienen una enfermedad mental dicen que las vacaciones empeoran su condición.
¿Por qué sentimos tristeza navideña?
Hay distingas causas o desencadenantes que pueden provocar que sintamos tristeza navideña. Recordemos que sea cual sea la razón, es válida para nosotros o nosotras.
Algunas de las causas pueden ser:
- Síndrome de la silla vacía: es el sentimiento que se experimenta después de la perdida de alguien especial. Puede ser un familiar, amigo, hermano, etc. La tristeza aumenta su intensidad en los momentos en que se debe celebrar un acontecimiento con alegría y grandes fiestas. Podemos sentir un enorme vacío y angustia y no tener ganas de celebrar ni compartir. Sin embargo, puede ser más útil tratar de interactuar, sin encerrarnos en nuestro dolor, aceptando y compartiendo el sufrimiento que vivimos.
- Aumento del estrés: prepararse para las celebraciones navideñas también puede ser un factor estresante importante. Los padres pueden sentirse presionados para cumplir con las expectativas de sus hijos. Los adultos angustiados por no defraudar a nuestros progenitores o amistades… Organizar celebraciones familiares grandes o fiestas navideñas requiere planificación extra y sacar tiempo de donde no lo hay para hacer compras, cocinar, preparar la casa… Los ritmos y las rutinas cambian.
Algunas personas viajan, a veces lejos para ver a sus familiares. Pueden surgir imprevistos que frustren los planes… Otras veces alojamos en nuestro hogar a familiares y amigos y esto puede ser también una enorme fuente de estrés. A esto hay que sumar que los niños están en casa durante muchos días y, por tanto, quien no puede cogerse días libres en el trabajo, tiene que pensar en cómo, dónde y con quién dejarlos.
- Problemas económicos: son fechas donde el gasto se incrementa y podemos sentir angustia por no poderles hacer frente. Comprar regalos puede ser divertido, salir de cena excitante, pero también puede requerir dinero extra, que quizás no tenemos.
- Conflictos familiares: El tener que juntarnos con familiares con los que no hay buena relación o las negociaciones entre ex parejas para coordinar el tiempo con hijos e hijas durante el periodo de navidad puede ser fuente de tristeza y sufrimiento.
- Soledad no elegida: Muchas personas afrontan las fechas navideñas en soledad. El sentimiento de tristeza y soledad se agudiza en estas fechas cuando la soledad no es elegida y no disponemos de compañía en momentos en los que desearíamos tenerla. Podemos también sentirla cuando no estamos físicamente solos o cuando sentimos que no tenemos con quién compartir aquello que es importante para nosotros o nosotras.
- No ser perfectos o perfectas: a nuestro alrededor, en las redes sociales, en las revistas, en los anuncios publicitarios… todo es felicidad y alegría. Llega el turrón a nuestras vidas y se supone que la vida es rosa y las preocupaciones se esfuman… Mentira. La realidad es como es. Se nos vende una imagen idílica y un optimismo desmesurado, que en muchos casos es irreal o fingido y con el que no resonamos. Y podemos sentirnos “mal” por no sentirnos “bien”. Podemos sentir envidia y decidir externalizar una alegría obligada, que empeora nuestros síntomas cuando estamos en soledad.
En otros casos, podemos sentirnos inadecuados porque nos genera inseguridad pasar tiempo con familiares y amigos que no vemos a menudo. Los individuos con antecedentes de abuso de sustancias pueden estar preocupados por beber demasiado o volver a consumir las sustancias nocivas. Y las personas con inseguridades sobre el peso y la salud tienden a sentirse estresados y culpables por las comidas festivas.
Pero nadie es perfecto o perfecta, ampliar nuestra perspectiva y verlo todo desde cierta distancia, como practicamos en mindfulness, puede ayudarnos a captar una realidad más allá de las apariencias.
Puede haber otros factores que afectan a nuestro estado de ánimo en estas fechas, como sentir incertidumbre por lo que pueda depararlos el año nuevo que está tan cercano o sentir el paso del tiempo como una losa que acelera nuestra cuenta atrás. Sea como fuere, la tristeza navideña necesita ser gestionada para minimizar su impacto.
¿Cómo podemos gestionar la tristeza navideña?
Como en muchos otros casos, no hay un remedio infalible para gestionar o combatir la tristeza navideña. Pero hay algunas sugerencias que podemos probar.
Para hacer frente tristeza navideña, los psicólogos y psicoterapeutas recomiendan practicar la atención plena o mindfulness.
La gente a menudo asocia el mindfulness con una persona sentada con las piernas cruzadas y los ojos cerrados. Pero en realidad, el mindfulness adopta muchas formas, como estar presente en una conversación, disfrutar del tiempo al aire libre o saborear una comida. Si bien la práctica formal es importante, la práctica informal en lo cotidiano es algo crucial.
Vamos a ver algunas recomendaciones basadas en mindfulness que pueden ayudarnos en estos momentos:
Céntrate en el momento presente
La idea de vivir el aquí y el ahora del mindfulness nos ayuda a gestionar los agobios y a aprovechar el momento. En estas fechas pueden surgir pensamientos rumiativos y desadaptativos que nos lleven al pasado (evaluando lo que teníamos y no tenemos), o al futuro (pensando en lo “malo” que nos va a ocurrir). Esta es una fuente de depresión o ansiedad. Necesitamos centrarnos en el momento presente, sea como sea, minuto a minuto, hora a hora, día a día. Todo es mucho más llevadero de esta manera. Cuando enfocamos nuestra atención en el presente podemos tomar consciencia de lo que tenemos ahora mismo, más a allá de lo que tuvimos o podemos tener o no tener en el futuro. Reconducir nuestros pensamientos al ahora, en las actividades que estemos realizando es de vital importancia. Enfocar nuestra atención y energía en aquello que resulte adaptativo para nosotros y nosotras. Dejar ir lo que nos provoca sufrimiento gratuito y que no va a solucionar nada.
Conecta con el agradecimiento
Incluso en los momentos existenciales más duros, encontrar algo por lo que estar agradecido o agradecida puede cambiar el patrón de nuestros pensamientos y nuestro estado emocional. ¿Nos hemos cuenta de que quizás podemos ver, andar, escuchar, respirar…? Algo tan simple es algo tan grandioso al mismo tiempo… Te ayuda a respirar en el sentimiento de la abundancia en vez de en el de la carencia. Quizás no esté con nosotros alguien muy querido, pero ¿podemos aprovechar el momento con quién sí lo está? El Covid nos ha demostrado que la vida puede ser efímera y que no podemos dar nada por sentado. Vivir y disfrutar del momento presente agradeciéndolo es una prioridad.
Acepta tus emociones
No se trata de pensar que estamos bien cuando no lo estamos, ni de forzarnos a fingir algo que no sentimos. El mindfulness nos ayuda a ser conscientes de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones. Les damos su espacio y las aceptamos sin juicios ni críticas. Nos lleva a mirar hacia dentro y a observar desde cierta distancia que podemos estar sintiendo tristeza, rabia, frustración…y no pasa nada. Es así como nos sentimos y es por algo. El mindfulness nos ayuda a reconocer, validar y permitir nuestra emoción. Eso sí, sin alimentarla, porque si no, puede llegar a desbordarnos.
Practica la autoamabilidad
En mindfulness aprendemos a cultivar la autocompasión/autoamabilidad con nosotros mismos o nosotras mismas y la compasión/amabilidad con los demás.
¿Has probado a tratarte bien en estos momentos difíciles? ¿A acompañarte con cariño y a darte el apoyo que necesitas con frases cariñosas o con un abrazo cálido? Se trata de aprender a quererse, más allá de nuestros fallos o imperfecciones y a reconocer el esfuerzo que hacemos por seguir hacia adelante cada día, a pesar de las dificultades.
Prioriza el Autocuidado
Es fácil a veces “perdernos” en las exigencias de este periodo o en las de los demás, pero especialmente ahora necesitamos parar y dedicarnos un tiempo precioso (que no tiene por qué extenso) a nosotros mismos o nosotras mismas. ¿Qué necesitas en estos momentos? ¿Qué te pide tu mente o tu cuerpo? ¿Necesitas dormir un poco más, darte un baño relajante? ¿Salir a pasear o pasar un rato en soledad leyendo? ¡Regálatelo! ¡Te lo mereces!
Encuentra un momento para practicar mindfulness en tranquilidad y conectar con la calma y el equilibrio interior. Te propongo alguna de estas prácticas: PRÁCTICA CONECTANDO CON LO AGRADABLE DE UN TIEMPO, PRÁCTICA DE SOLTAR Y LIBERAR, PRÁCTICA DE REST, PRÁCTICA COMO YO, PRÁCTICA DEL CÍRCULO DE LUZ, PRÁCTICA DE SOLTAR PARA GESTIONAR EL ESTRÉS, PRÁCTICA ESTABLECIENDO INTENCIONES PARA UN NUEVO AÑO
Valora lo importante y aprende a decir no
Estas fechas pueden ser un maratón de actividades, que acaban socavando nuestra salud física y emocional. ¿Tenemos que decir sí a todos los planes que nos propongan, aunque no nos apetezcan? La asertividad es algo que se desarrolla. Si descubrimos lo que de verdad es importante en estas fechas para nosotras o nosotros y lo priorizamos, nos resultará más fácil tachar de la lista aquello que sobra y que no nos llena. Nos ayudará a ser más auténticos y fieles a nuestros deseos.
Relaciónate
Si por el contrario sientes soledad, prueba a sentirte útil. Varios estudios relacionan el voluntariado como una manera de mantener una buena salud mental. Cuando colaboramos con otros nos sentimos mejor con nosotros mismos o nosotras mismas. Por ejemplo, si no tienes plan para pasar la Nochevieja, te podrías apuntar a los grupos que dan cena a personas sin hogar. Si quieres viajar, busca actividades o viajes organizadas para gente sola. Es una oportunidad para iniciar nuevas amistades. Puedes ponerte en contacto también con personas que hace tiempo que no llamas. O localizar grupos de apoyo o compañía cerca de donde vives.
No entres en comparaciones ni idealices estas fechas
Ya sabes, ¡las comparaciones son odiosas! Y pueden hacernos mucho daño. Además, no es oro todo lo que reluce. Y en estas fechas, como hemos comentado antes, muchas personas dan una imagen idílica que es fingida o irreal. Además, crearnos unas altas expectativas sobre cómo estas fechas deben o no deben ser puede provocarnos rabia, tristeza o frustración. Aceptemos nuestra realidad y vivámosla con presencia y consciencia.
Cultiva hábitos saludables
Cuida lo que comes y lo que bebes y protégete de los excesos que pasan factura. Escucha conscientemente a tu cuerpo y cuídalo si está sobresaturado. Duerme lo suficiente. No olvides salir al aire libre y respirar aire puro, es algo sanador. Haz algo de ejercicio, aunque sólo sea salir a pasear. Prueba a hacer mindful movements (movimientos conscientes) que te ayudarán a soltar tensiones y a recuperar energía.
Reduce el estrés por dinero
Vivimos en una sociedad consumista, que elogia el gasto y tiende a etiquetar a las personas por su estatus social o económico. Este sistema falso y destructivo puede provocarnos mucho sufrimiento. Es necesario huir en la medida de lo posible del estrés por dinero. Resulta doloroso no poder regalar ciertas cosas a nuestros seres queridos, pero los regalos más valiosos no se miden por su coste económico. Podemos comprar regalos que no cuesten mucho dinero, entregar algo simbólico o hacer algo nosotros mismos o nosotras mismas. También ayuda el centrarnos en hacer regalos sólo a algunas personas señaladas. Lo mismo ocurre con las comidas o cenas especiales, conviene priorizar el reunirse y celebrar por encima del gasto o el menú sofisticado.
No obstante, si a pesar de todo lo expuesto, sentimos que el sufrimiento o el malestar emocional es muy alto, es aconsejable buscar ayuda en un profesional.
Deseo de corazón que puedas encontrar paz y esperanza en estas fechas navideñas, que puedas disfrutar del calor humano y que tengas mucha salud.
Mª Pilar Biota
IBYDAL – Instituto de Bienestar y Desarrollo Personal
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